Strategie alimentari per affrontare pranzi e cene durante le festività natalizie

L’approccio alla cucina festiva richiede un’attenta pianificazione, specialmente in un periodo caratterizzato da abbondanza di cibo e convivialità. Gli specialisti dell’Associazione Italiana Gastroenterologi ed Endoscopisti Digestivi Ospedalieri offrono delle linee guida da seguire per ottimizzare l’alimentazione e salvaguardare la salute durante le celebrazioni, affrontando le tendenze alimentari viste negli ultimi anni.

Le tendenze alimentari e la crisi economica

Negli ultimi anni, la crisi economica globale ha inevitabilmente influenzato le abitudini alimentari della popolazione. Durante questo periodo, si è notato un calo nel consumo di prodotti considerati nutrienti e preziosi, come pesce, olio extra vergine di oliva e frutta. Al contrario, un aumento nell’assunzione di carboidrati, snack e cibi a basso valore nutritivo sta dando il colpo finale a uno stile di vita alimentare già compromesso. Gli esperti avvertono che nelle regioni del Nord Ovest l’eccesso nell’uso di carni di bassa qualità, grassi e carboidrati è piuttosto preoccupante; al Sud, la situazione non è migliore, con un abbassamento del consumo di frutta e verdura e un incremento nei casi di sovrappeso e obesità. L’equilibrio della salute è minacciato, presentando un aumento del rischio di diverse patologie, come diabete e malattie cardiovascolari. In questo contesto, le festività natalizie richiedono un’attenzione particolare a ciò che si consuma per non compromettere ulteriormente la salute.

Prepararsi con una dieta pre-natalizia

Per affrontare al meglio il periodo natalizio, è consigliato seguire uno schema alimentare bilanciato nei giorni precedenti alle festività. I gastroenterologi suggeriscono di includere porzioni moderate di alimenti nutrienti come pane integrale tostato o riso integrale. Queste pratiche dovrebbero proseguire anche dopo il Natale per evitare che le abbuffate festive causino effetti negativi sulla salute. Tuttavia, è fondamentale mantenere una dieta che non includa alcolici in eccesso e che limiti le bibite zuccherate, privilegiando invece un’assunzione di acqua di almeno 1,5 litri al giorno. Assumere cibi detossificanti, come tè verde e verdure a foglia verde, diventa cruciale. Le fonti proteiche ideali sono il pesce e le carni bianche, mentre le tecniche di cottura dovrebbero essere leggere. Il consumo di grassi non dovrebbe essere eliminato, ma è opportuno sostituire i grassi saturi con sani omega 3, frequentemente presenti nel pesce e nella frutta secca.

Cosa mangiare e come gestire i pasti

Un esempio di schema dietetico da seguire in questo periodo potrebbe includere una colazione con tè verde, frutta secca e un frutto; per spuntini a metà mattina, preferire yogurt greco o un frutto; per il pranzo, una porzione di pesce con verdure grillate, e per cena, un petto di pollo con insalata condita all’olio extra vergine di oliva. La strategia del digiuno non è consigliata; infatti, saltare i pasti può rallentare il metabolismo e rendere difficile il controllo dell’appetito. È preferibile fare uno spuntino prima di un pranzo abbondante, come frutta secca o semi, per controllare i picchi glicemici successivi.

Mindful eating per un consumo consapevole

Il concetto di ‘mindful eating’ si fa strada tra i suggerimenti per affrontare l’alimentazione durante le festività. Questo approccio invita a mangiare in modo consapevole, evitando di farsi sopraffare dalla fretta o dall’inconsapevolezza, e a considerare la qualità e la quantità del cibo. Ridurre le dimensioni delle porzioni permette di ottenere un senso di sazietà senza sentirsi privati. Chi non ha problemi di peso può tranquillamente continuare a godere dei piatti natalizi, mentre chi ha un problema di eccesso ponderale dovrebbe limitare il consumo di carboidrati e zuccheri raffinati. Inoltre, una masticazione lenta aiuta nella digestione e può ridurre il gonfiore addominale, migliorando l’esperienza del pasto.

L’attenzione alle bevande

La dieta festiva non si limita solo al cibo. Le bevande, specialmente quelle zuccherate e alcoliche, contribuiscono significativamente all’apporto calorico e dovrebbero essere consumate con moderazione. Ribadendo l’importanza di moderare l’alcol, gli specialisti suggeriscono di limitare l’uso delle bibite gassate e di mantenere i consumi di birra e vino a un massimo di uno o due bicchieri al giorno. Essere consapevoli di cosa si consuma durante le festività aiuta a evitare alterazioni metaboliche e problemi di salute.

Il ruolo dell’attività fisica

Infine, abbinare a una dieta equilibrata una regolare attività fisica è essenziale per mantenere un buon stato di salute anche durante le festività. Anche una semplice passeggiata all’aria aperta può rivelarsi efficace per favorire la digestione e migliorare il metabolismo. È importante evitare di sdraiarsi dopo aver mangiato, in quanto questa posizione ostacola i processi digestivi. Il coinvolgimento nella preparazione dei pasti, inoltre, può contribuire a divertirsi e a tenere sotto controllo l’appetito, rendendo le festività un momento da affrontare con gioia e responsabilità verso la propria salute.