L’approccio alla cucina festiva richiede un’attenta pianificazione, specialmente in un periodo caratterizzato da abbondanza di cibo e convivialità. Gli specialisti dell’Associazione Italiana Gastroenterologi ed Endoscopisti Digestivi Ospedalieri offrono delle linee guida da seguire per ottimizzare l’alimentazione e salvaguardare la salute durante le celebrazioni, affrontando le tendenze alimentari viste negli ultimi anni.
Negli ultimi anni, la crisi economica globale ha inevitabilmente influenzato le abitudini alimentari della popolazione. Durante questo periodo, si è notato un calo nel consumo di prodotti considerati nutrienti e preziosi, come pesce, olio extra vergine di oliva e frutta. Al contrario, un aumento nell’assunzione di carboidrati, snack e cibi a basso valore nutritivo sta dando il colpo finale a uno stile di vita alimentare già compromesso. Gli esperti avvertono che nelle regioni del Nord Ovest l’eccesso nell’uso di carni di bassa qualità, grassi e carboidrati è piuttosto preoccupante; al Sud, la situazione non è migliore, con un abbassamento del consumo di frutta e verdura e un incremento nei casi di sovrappeso e obesità. L’equilibrio della salute è minacciato, presentando un aumento del rischio di diverse patologie, come diabete e malattie cardiovascolari. In questo contesto, le festività natalizie richiedono un’attenzione particolare a ciò che si consuma per non compromettere ulteriormente la salute.
Per affrontare al meglio il periodo natalizio, è consigliato seguire uno schema alimentare bilanciato nei giorni precedenti alle festività. I gastroenterologi suggeriscono di includere porzioni moderate di alimenti nutrienti come pane integrale tostato o riso integrale. Queste pratiche dovrebbero proseguire anche dopo il Natale per evitare che le abbuffate festive causino effetti negativi sulla salute. Tuttavia, è fondamentale mantenere una dieta che non includa alcolici in eccesso e che limiti le bibite zuccherate, privilegiando invece un’assunzione di acqua di almeno 1,5 litri al giorno. Assumere cibi detossificanti, come tè verde e verdure a foglia verde, diventa cruciale. Le fonti proteiche ideali sono il pesce e le carni bianche, mentre le tecniche di cottura dovrebbero essere leggere. Il consumo di grassi non dovrebbe essere eliminato, ma è opportuno sostituire i grassi saturi con sani omega 3, frequentemente presenti nel pesce e nella frutta secca.
Un esempio di schema dietetico da seguire in questo periodo potrebbe includere una colazione con tè verde, frutta secca e un frutto; per spuntini a metà mattina, preferire yogurt greco o un frutto; per il pranzo, una porzione di pesce con verdure grillate, e per cena, un petto di pollo con insalata condita all’olio extra vergine di oliva. La strategia del digiuno non è consigliata; infatti, saltare i pasti può rallentare il metabolismo e rendere difficile il controllo dell’appetito. È preferibile fare uno spuntino prima di un pranzo abbondante, come frutta secca o semi, per controllare i picchi glicemici successivi.
Il concetto di ‘mindful eating’ si fa strada tra i suggerimenti per affrontare l’alimentazione durante le festività. Questo approccio invita a mangiare in modo consapevole, evitando di farsi sopraffare dalla fretta o dall’inconsapevolezza, e a considerare la qualità e la quantità del cibo. Ridurre le dimensioni delle porzioni permette di ottenere un senso di sazietà senza sentirsi privati. Chi non ha problemi di peso può tranquillamente continuare a godere dei piatti natalizi, mentre chi ha un problema di eccesso ponderale dovrebbe limitare il consumo di carboidrati e zuccheri raffinati. Inoltre, una masticazione lenta aiuta nella digestione e può ridurre il gonfiore addominale, migliorando l’esperienza del pasto.
La dieta festiva non si limita solo al cibo. Le bevande, specialmente quelle zuccherate e alcoliche, contribuiscono significativamente all’apporto calorico e dovrebbero essere consumate con moderazione. Ribadendo l’importanza di moderare l’alcol, gli specialisti suggeriscono di limitare l’uso delle bibite gassate e di mantenere i consumi di birra e vino a un massimo di uno o due bicchieri al giorno. Essere consapevoli di cosa si consuma durante le festività aiuta a evitare alterazioni metaboliche e problemi di salute.
Infine, abbinare a una dieta equilibrata una regolare attività fisica è essenziale per mantenere un buon stato di salute anche durante le festività. Anche una semplice passeggiata all’aria aperta può rivelarsi efficace per favorire la digestione e migliorare il metabolismo. È importante evitare di sdraiarsi dopo aver mangiato, in quanto questa posizione ostacola i processi digestivi. Il coinvolgimento nella preparazione dei pasti, inoltre, può contribuire a divertirsi e a tenere sotto controllo l’appetito, rendendo le festività un momento da affrontare con gioia e responsabilità verso la propria salute.